يشير تحليل تلوي واسع النطاق إلى أن تناول المزيد من الحبوب الكاملة قد يقدم فوائد كبيرة لصحة القلب والأوعية الدموية.

تظهر النتائج أن كل 48 جراماً إضافية يتم استهلاكها يومياً من الحبوب الكاملة ترتبط بتحسينات في وزن الجسم، ومحيط الخصر، والكوليسترول الكلي، والعلامات الالتهابية.

ظهرت أكبر الفوائد الخاصة بصحة القلب والأيض عند استهلاك 60 إلى 100 جرام من الحبوب الكاملة يومياً، أو ما يعادل 4 إلى 6 حصص.

تقدم الحبوب الكاملة، مثل الشوفان والأرز البني والقمح الكامل والفارو، فوائد لصحة القلب والأيض كجزء من نظام غذائي متوازن.

طالما روج للحبوب الكاملة لفوائدها لصحة القلب، حتى أن علبة حبوب الإفطار تحمل ادعاءً صحياً للقلب.

والآن يقول الباحثون إن الإكثار من تناول الحبوب الكاملة قد يوفر فوائد أكبر للقلب والأوعية الدموية.

وجد تحليل تلوي واسع النطاق شمل 87 تجربة أن ما يقريب من 4 إلى 6 حصص من الحبوب الكاملة يومياً توفر فوائد كبيرة للكوليسترول والالتهابات وضغط الدم والصحة الأيضية.

تشير النتائج، التي نُشرت في 15 سبتمبر في مجلة القلب الأوروبية (European Heart Journal)، إلى وجود علاقة سببية محتملة بين ارتفاع استهلاك الحبوب الكاملة وانخفاض عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

يقول الباحثون إن الفوائد تبدأ من حوالي ثلاث حصص من الحبوب الكاملة يومياً.

هذا يعادل وعاءً من دقيق الشوفان (حصتان) وشريحتين من خبز القمح الكامل (حصتان).

يشير هذا إلى أن التوصيات الحالية البالغة حصتين إلى أربع حصص من الحبوب الكاملة يومياً، والتي وضعتها الإرشادات الغذائية الأمريكية للأمريكيين، كافية.

ومع ذلك، فإن إضافة بضع حصص أخرى إلى نظامك الغذائي كل يوم يمكن أن يكون مفيداً لصحة القلب والأيض.

مع ذلك، فإن معظم البالغين في الولايات المتحدة يتقاعسون عن الحصول على ما يكفي من الحبوب الكاملة في نظامهم الغذائي، حيث لا يتجاوز 2.9% إلى 7.7% نسبة من يستهلكون الكمية الموصى بها يومياً، مما يعني أن معظم الناس لا يحصلون على ما يكفي من الألياف الغذائية.

فحص التحليل التلوي تجارب عشوائية واقترن بعلاقة استجابة للجرعة بين استهلاك الحبوب الكاملة ومؤشرات صحية متعددة.

لكل 48 جراماً إضافية من الحبوب الكاملة المستهلكة يومياً، لاحظ المشاركون انخفاضاً في: وزن الجسم، محيط الخصر، الكوليسترول الكلي، وإنترلوكين-6 (IL-6) وهو بروتين مشارك في الالتهاب.

بالنسبة لمعظم النتائج، لوحظت أكبر الفوائد عند حوالي 60 إلى 100 جرام من الحبوب الكاملة يومياً بالوزن الجاف، أو حوالي 4 إلى 6 حصص.

مع ذلك، استمرت معظم التجارب التي تم تحليلها حوالي 8 أسابيع، لذا فإن الآثار طويلة المدى لهذه التحسينات ليست معروفة بعد.

وفي حين أن النتائج تأتي من تجارب عشوائية محكومة وهي شكل قوي من الأدلة، إلا أن البحث ليس قطعياً.

كانت التغييرات الملاحظة متواضعة بشكل عام، ولكن حتى التحسينات المتواضعة في عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية يمكن أن تكون ذات مغزى، خاصة عندما يتم استهلاك الحبوب الكاملة كجزء من نظام غذائي صحي ومتوازن.

"تعزز النتائج الأدلة الأوسع التي تدعم الحبوب الكاملة كجزء من نظام غذائي صحي للقلب"، هذا ما قاله الدكتور تشينغ هان تشен، طبيب القلب التداخلي المعتمد والمدير الطبي لبرنامج القلب الهيكلي في مركز ميموريال كير سادلباك الطبي في لاغونا هيلز بولاية كاليفورنيا.

لم يشارك تشен في الدراسة.

قال تشен إن توصية الباحثين التي تتضمن 4 حصص توفر هدفاً مفيداً وعملياً لصحة القلب، لكنه أشار إلى أن الاحتياجات الغذائية لكل فرد تختلف.

"أنا لا أفسر هذه النتائج على أن الجميع بحاجة للوصول إلى عدد معين من الحصص لتحسين صحة قلوبهم، بل إنها تعزز أهمية جعل الحبوب الكاملة جزءاً منتظماً من نظامنا الغذائي واختيارها باستمرار على الحبوب المكررة كلما أمكن ذلك"، هكذا صرح تشен لموقع هيلث لاين.

قد تدعم الحبوب الكاملة صحة القلب والأوعية الدموية من خلال عدة آليات.

باعتبارها مصدراً رئيسياً للألياف الغذائية، تحتوي الحبوب الكاملة أيضاً على العديد من العناصر الغذائية الهامة التي تدعم صحة القلب.

"الألياف الغذائية هي على الأرجح جزء مهم من الصورة، لكنها ربما ليست العامل الوحيد"، كما قال تشен.

"تحتوي الحبوب الكاملة على الألياف بالإضافة إلى مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة ومרكبات النباتات الأخرى التي قد تعمل معا لدعم صحة القلب والأوعية الدموية".

لم تشارك ميشيل روثنشتاين، اختصاصية تغذية لصحة القلب في موقع (Entirely Nourished)، في الدراسة، لكنها أوضحت أن الحبوب الكاملة تحتوي على مزيج من العناصر الغذائية المفيدة للقلب مثل ما ذكر.

أضاف تشен أن الألياف الغذائية قد تساعد أيضاً في دعم إدارة نسبة السكر في الدم، ومستويات الكوليسترول الصحية، وميكروبيوم الأمعاء الصحي.

"قد تؤثر الحبوب الكاملة على العديد من عوامل الخطر المعروفة لأمراض القلب، بما في ذلك الكوليسترول وضغط الدم وسكر الدم ووزن الجسم والالتهابات"، هذا ما قاله.

"بدلاً من عزو فوائد الحبوب الكاملة للقلب والأوعية الدموية إلى عنصر غذائي واحد معين، فإنني أعتبرها مجموعة غذائية كثيفة العناصر الغذائية يمكن أن تؤثر بشكل إيجابي على المسارات المتعددة المشاركة في صحة القلب والأوعية الدموية".

بالطبع، يدعم الكثير من الأبحاث الفوائد القلبية والأيضية لاستهلاك الحبوب الكاملة.

وجد مراجعة منهجية وتحليل تلوي لعام 2020 أن استبدال الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة يمكن أن يحسن الكوليسترول الكلي، وكوليسترول البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة، والهيموجلوبين السكري، والبروتين التفاعلي C.

أفاد تحليل تلوي لعام 2025 بوجود انخفاضات في ضغط الدم الانقباضي أو الانبساطي، على الرغم من أن النتائج عبر الدراسات كانت متناقضة إلى حد ما.

قد تساعد الحبوب الكاملة أيضاً في خفض مستويات إنترلوكين-6 (IL-6)، وهو علامة على الالتهاب.

يرتبط ارتفاع إنترلوكين-6 بالالتهاب وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، مما يجعل انخفاض هذه العلامة أمراً مرتبطاً بصحة القلب.

قد تدعم الحبوب الكاملة أيضاً فقدان الوزن وإدارته بشكل صحي.

وفي حين أن هذه التحسينات قد تفيد صحة القلب والأيض، يشير الخبراء إلى أن الحبوب الكاملة ليست عصا سحرية.

"الحبوب الكاملة هي أحد مكونات نمط الحياة الصحي العام للقلب"، هكذا قال تشен.

"بالإضافة إلى دمج الحبوب الكاملة بانتظام، أوصي بالتركيز على نظام غذائي متوازن يتضمن الكثير من الفواكه والخضروات، ومصادر البروتين الخالية من الدهون، والدهون الصحية مع الحد من الأطعمة المعالجة للغاية والسكريات المضافة والصوديوم المفرط".

"النشاط البدني المنتظم مهم أيضاً، وكذلك الحفاظ على وزن صحي، وعدم التدخين، والحصول على قسط كافٍ من النوم، والحفاظ على الظروف مثل ارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول والمرض السكري تحت السيطرة".

تمثل الكربوهيدرات المكررة نحو 42% من إجمالي السعرات الحرارية في النظام الغذائي الأمريكي المتوسط.

يوصي الخبراء باختيار الحبوب الكاملة غير المكررة على الكربوهيدرات الفارغة والمعالجة عندما يكون ذلك ممكناً.

قالت روثنشتاين إن العديد من الناس يمكنهم الاستفادة من الحصول على المزيد من الحبوب الكاملة في نظامهم الغذائي، لكن ليس بالضرورة أن يحتاج الجميع إلى 6 حصص من الحبوب الكاملة يومياً.

وقالت: "ما يهم أكثر هو استبدال الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة، بدلاً من مجرد إضافة المزيد من الطعام إلى النظام الغذائي".

للحصول على فوائد قلبية أيضية ذات مغزى، قد تستهدف حوالي 3 إلى 6 حصص من الحبوب الكاملة يومياً.

للتوضيح، الحصة الواحدة تعادل حوالي 16 جراماً من الحبوب الكاملة، مثل:

شريحة واحدة من خبز القمح الكامل.

نصف كوب من الأرز البني المطبوخ أو دقيق الشوفان.

كوبان من الفشار المصنوع بالهواء.

دقيق الشوفان بدلاً من حبوب الإفطار السكرية.

الأرز البني بدلاً من الأرز الأبيض.

خبز القمح الكامل بدلاً من الخبز الأبيض.

الفارو أو الكينوا بدلاً من الحبوب المكررة.

الفشار المصنوع بالهواء بدلاً من الرقائق المقرمشة.

أوصت روثنشتاين باختيار الحبوب الكاملة المستساغة والقابلة للتحمل والتي يمكن الوصول إليها بسهولة.

وقالت: "يمكن أن يكون ذلك مثل الشوفان، البرغل، مكرونة القمح الكامل، خبز الحبوب الكاملة، الكينوا، والفارو".

"إذا كنت تتجنب الغلوتين، يمكنك اختيار خيارات مثل الكينوا، والأرز البني، والقطيفة، والشوفان الخالي من الغلوتين".

تذكر أن الاستبدال هو المفتاح.

فببساطة إضافة المزيد من الأطعمة القائمة على الحبوب إلى نظامك الغذائي قد لا يوفر نفس الفوائد الصحية التي يوفرها استبدال الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة.

وقال تشен: "الهدف ليس اتخاذ خيار غذائي واحد مثالي، بل بناء عادات صحية يمكن الحفاظ عليها على المدى الطويل".

"التغييرات الصغيرة والمتسقة مثل اختيار خبز الحبوب الكاملة، أو الأرز البني، أو دقيق الشوفان، أو مكرونة الحبوب الكاملة بدلاً من البدائل المكررة يمكن أن تتراكم وتساهم في تحسين صحة القلب والأوعية الدموية بمرور الوقت".