على مدار مسيرة مهنية طويلة في أبحاث الدماغ ومرض الزهايمر، اكتسب الدكتور غاري سمول بعض عادات طول العمر الخاصة به. وقال سمول، وهو طبيب أعضاء ونفسي مقيم في لوس أنجلوس، لموقع "بيزنس إنسايدر": "عندما تكون في هذا المجال لسنوات عديدة، يصبح من الصعب مقاومة اتباع نصيحتك الخاصة". وأشار سمول، الذي يدير عيادة للطب النفسي تركز على فقدان الذاكرة وهو أستاذ للطب النفسي في جامعة كاليفورنيا في لوس أنجلوس (UCLA)، إلى أن العمر هو أكبر عامل خطر في الإصابة بمرض الزهايمر.

وقال: "بفضل الطب الحديث، أصبحنا نعيش لفترة أطول. المشكلة هي أن أدمغتنا لم تُهندس لتؤدي وظائفها بشكل جيد لفترة طويلة جداً". ومع ذلك، أوضح أن عوامل نمط الحياة تلعب دوراً هاماً في تقليل مخاطر التراجع المعرفي. وبشكل خاص، فإن تلك العوامل التي تقلل السمنة في منتصف العمر تقلل من خطر الإصابة بالزهايمر والخرف في أواخر العمر.

وشارك سمول، الذي يشغل أيضاً منصب مدير العلاجات الرائدة للصحة السلوكية مثل تطوير علاج مخدر للاكتئاب في "هاكنساك ميريديان هيلث"، بعض العادات التي يتبعها لحماية دماغه مع تقدمه في السن. وهو يدمج المشي وتدريبات التوازن في روتينه الرياضي، حيث يحاول ممارسة بعض التمارين الرياضية كل يوم. وإلى جانب كونها مفيدة لصحتك العامة، قال إن الحركة المتكررة ترفع أيضاً من حالتك المزاجية نتيجة إفراز الإندورفين.

قد تزيد التمارين الرياضية أيضاً من مستويات العامل التغذوي العصبي المستمد من الدماغ (BDNF)، وهو بروتين يشارك في بقاء الخلايا العصبية ونموها. ويركز سمول، الذي يمتلك صالة ألعاب رياضية في منزله، على ركوب الدراجات لتمارين الكارديو وتدريبات القوة البسيطة باستخدام أشرطة المقاومة والدمبلز. بالإضافة إلى ذلك، فهو يدمج المزيد من المشي في يومه.

وعندما كان يعيش في نيوجيرسي، كان يأخذ السلالم إلى مكتبه أو يصف سيارته عن قصد على مسافة أبعد. والآن بعد أن أصبح يعيش في سانتا مونيكا، فهو وزوجته يحبان أنهما يمكنهما المشي إلى المطاعم أو قضاء المهام. كما أنه يعطي الأولوية لتحسين توازنه، حيث قال: "كلما تقدمت في السن، إذا تعثرت ووقعت، فهذا لن يكون جيداً"، مشيراً إلى خطر التعرض لكسور محتملة تؤثر على الدماغ.

وأضاف: "أي شيء يمكنك القيام به لتثبيت عضلات الأرداف مهم حقاً مع تقدمك في السن". وهو يدمج شخصياً حركات مثل اندفاع الساقين والوقوف على قدم واحدة مع إغلاق عينيه. وهو يركز على البروتين ويتقاسم وجبات الطعام مع زوجته، مشيراً إلى أن أي نظام غذائي ليس مناسباً للجميع.

وقال إنه يحافظ على البساطة: "مع كل وجبة، أتحقق من وجود بروتين صحي وكربوهيدرات صحية"، وذلك للشعور بالشبع لفترة أطول. كما يحاول تناول الأغذية الكاملة كوجبات خفيفة بدلاً من الأغذية فائقة المعالجة، حيث يرتبط الاستهلاك الأعلى للأخيرة بخطر التراجع المعرفي بشكل أسرع. ويبدو اليوم النموذجي كالتالي: بيضة مقلية، وجبن تشيدر، وخزف العجين المخمر لوطبة الإفطار؛ وساندويتش ديك رومي، أو سلطة دجاج، أو شوربة لوجبة الغداء؛ وسمك السلمون أو شريحة لحم عرضية مع السلطة للعشاء، والفواكه للوجبات الخفيفة.

وبالنسبة للكربوهيدرات، فهو يفضل تناول خبز الحبوب الكاملة المبرعمة والحبوب الكاملة لأنها توفر كربوهيدرات معقدة، وأليافاً عالية، وتأثيراً أقل على نسبة السكر في الدم؛ أو خبز العجين المخمر لأنه يحتوي على مؤشر جلايسيمي منخفض وامتصاص محسّن للعناصر الغذائية. كما يحاول تجنب الإفراط في تناول الطعام في الليل ويحب تقاسم وجبات الطعام مع زوجته، مما يقلل من السعرات الحرارية وقد يقلل الالتهاب. والالتهاب المزمن في الدماغ هو عامل خطر للإصابة بالزهايمر.

وفي الغالب، يحاول ألا يكون صارماً للغاية بشأن نظامه الغذائي، والذي قال إنه غير مستدام لمعظم الناس. وقال: "الناس بشكل عام لديهم وجباتهم المخالفة. لديك تلك القطعة من الحلوى أو تتناول البرغر بالجبن - أنا لا أفعل ذلك كل ليلة، ولكن هذا يمكن أن يكون ممتعاً". وتشمل حيل النوم الخاصة به الكتب الصوتية والتنفس الصندوقي.

ومثل التمارين المنتظمة والنظام الغذائي الذي يركز على الأغذية الكاملة، قال سمول إن الحصول على قسط كافٍ من النوم يقلل أيضاً من الالتهاب. وقال: "النوم الجيد ليلاً مهم بشكل حاسم للدماغ المتقدم في السن"، بما في ذلك التخلص من الأميلويد، وهي بروتينات طبيعية في الدماغ يمكن أن تتراكم بشكل ضار بمرور الوقت وتترابط مع فقدان الذاكرة والتراجع المعرفي. وقال أيضاً إنه من الشائع الحصول على نوم أخف مع تقدمك في السن.

وعندما يستيقظ في منتصف الليل، يحاول القيام بتمارين التنفس الصندوقي - وهي أنفاس بطيئة وعميقة تؤثر على العصب المبهم ويمكن أن تخلق شعوراً بالهدوء. كما يحب تشغيل كتاب صوتي، حيث تكون أنواعه المفضلة هي الخيال الأدبي والتاريخي، فضلاً عن السير الذاتية لكوميديين. وقال: "عندما تكون طفلاً، تحب أن يكون لديك قصة قبل النوم. إنها طريقة لإخراج نفسك من رأسك والانجراف إلى مكان آخر للعودة إلى النوم".

وفيما يتعلق بالبقاء إيجابياً ومسترخياً، قال سمول إن وجود عقليّة إيجابية يمكن أن يكون ميزة كبيرة للشيخوخة الصحية. وعندما كان يعمل مديراً لمركز طول العمر في جامعة كاليفورنيا في لوس أنجلوس، لاحظ أن المرضى الأكبر سنّاً الذين فكروا بإيجابية كانوا قادرين على التكيف مع التحديات مثل التواء الكاحل والبقاء متحركين. وفي حالة سمول، فهو بطبيعته شخص يرى النصف الملء من الكوب.

وقال: "لقد عشت حياة محظوظة لم أتعرض فيها لصدمات كبرى وأنا أنشأ، وكان لدي حياة عائلية مستقرة نسبياً وصداقات وقمت بأداء جيد. أنا ممتن جداً لذلك". وفي الوقت نفسه، حتى هو ليس حصيناً أمام الأفكار الأكثر كآبة. وقال: "إنه عالم مليء بالتحديات. إذا لاحظت أنني أصبحت سلبياً للغاية، أحاول دفع نفسي في اتجاه آخر".

والأهم من ذلك كله، أنه يحاول عدم الضغط على نفسه كثيراً، بما في ذلك بشأن نمط حياته. وقال إنه من السهل على الناس التركيز بدقة على الحصول على سبع ساعات بالضبط من النوم أو 10,000 خطوة في اليوم، ولكن هذه الأرقام ليست مقاييس مثالية عالمياً للجميع. بالإضافة إلى ذلك، لا يزال الخرف والزهايمر يتأثران بالوراثة والعمر.

وقال: "أنت تحاول تحمل أكبر قدر ممكن من المسؤولية، ولكن تدرك أن الأمر ليس كله تحت سيطرتك". وأضاف أن كون المرء صارماً للغاية مع نفسه يبدو أيضاً مرهقاً للغاية. وقال: "أريد أن أعيش لفترة أطول؛ فقط لا أريد أن أشعر أن الحياة أطول، وأن أعذب نفسي كثيراً".