يُستخدم الكركم، وهو زهرة وجذر ذهبي، منذ فترة طويلة عبر مختلف الثقافات، بما في ذلك ثقافة الكاتبة الهندية. لقد دمج أهالي وأجداد الكركم الكركم في نظامهم الغذائي وطقوسهم الصحية والجمالية نظراً لملفه الغني بالمغذيات.

تتفق الدكتورة رهيل بادياني، ممارسة عامة في عيادة كورنرستون، على ذلك. هناك عدد من الدراسات التي تتناول قدرة الكركمين (المادة الفعالة في الكركم) على إدارة وتقليل الالتهابات، كما يمكن أن يساعد في الهضم، فضلاً عن المساعدة في تحييد الجذور الحرة.

إلى جانب الاستخدام الداخلي، يعد الكركم مكوناً شائعاً في العناية بالبشرة. يمكن للكركم تفتيح البشرة، فهو يعمل بشكل مشابه لفيتامين سي، وتحب الكاتبة إضافة القليل منه إلى أقنعة الوجه المصنوعة منزلياً (مع توخي الحذر لأنه يترك بقعاً).

ولكن إذا كنت تبحث عن طرق لإدخال الكركم في الطعام أو كنت مهتماً بتناول المكملات الغذائية، فهذا هو الدليل المناسب لك. تابع القراءة أدناه لتجد كل ما تحتاج لمعرفته حول التوابل المغذية.

ما هو الكركم؟ يأتي الكركم من جذر نبتة الكركم الطويل، وهي نبتة تنتمي لعائلة الزنجبيل وموطنها الأصلي جنوب آسيا. يعتبر هذا البهار عنصراً أساسياً في الطب الهندي القديم (الآيورفيدا) والطب الصيني التقليدي، ويمكن العثور عليه في الكاري، الحليب الذهبي، أطباق الأرز، وأطعمة أخرى.

الكركم مقابل الكركمين. كما توضح إيمي شابيرو، مؤسسة موقع 'ريال نيوتريشن' وأخصائية تغذيه معتمدة، فإن الكركم هو التوابل الكاملة بينما الكركمين هو البوليفينول الذي يمنح الكركم ذلك اللون الأصفر الذهبي البرتقالي النابض بالحياة وفوائده المضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة.

تقول شابيرو إن الكركمين يشكل فقط حوالي 3 إلى 5% من وزن الكركم، لذا فإن الطبخ بمسحوق الكركم يعني أنك تحصل على جرعة صغيرة من الكركمين وعشرات المركبات النباتية الأخرى.

أما بالنسبة للمكملات الغذائية، فتوضح أنها تُصنع عادةً بمستخلصات الكركمين المركزة، لذا ستحصل على جرعة أكثر عزلاً مما تحصل عليه من الطعام.

ما هي فوائد الكركم؟ الفوائد عديدة، لكن شابيرو تقول إن الأبحاث تكون أقوى عندما يتعلق الأمر بالالتهابات وخصائص الكركم المضادة للأكسدة.

وأوضحت أن الكركمين وُجد أنه يساعد في تعديل المسارات الالتهابية في الجسم، ولهذا السبب يحظى بشعبية كبيرة في حالات آلام المفاصل وخشونة المفاصل. وتشمل الفوائد الأخرى التي تظهر أبحاثاً واعدة دعم سكر الدم، وتعزيز صحة الدماغ والقلب والحالة المزاجية، وراحة الجهاز الهضمي.

يُعرف الكركم أيضاً بمساعدته في مكافحة الالتهابات وتوفير حماية مضادة للأكسدة للبشرة. ومع ذلك، تشير إلى أن هذه الفوائد تأتي من أدلة توضح استخدام الكركمين المركز والمحسن الامتصاص، وليس مما تحصل عليه من طهي الكركم.

كيف تدمج الكركم في نظامك الغذائي؟ إذا كنت تدخله في أطباقك، تقول شابيرو إن حوالي نصف إلى ملعقة صغيرة من مسحوق الكركم يومياً هي كمية معقولة وآمنة. وبالنسبة للمكملات الغذائية، تشير الأبحاث إلى أن الجرعة تتراوح بين 500 ملغ إلى 2000 ملغ من الكركمين يومياً.

عند الشك، تنصح باختيار شكله الطبيعي. وعادة ما توصي الأشخاص بحصولهم على الكركم من خلال الطعام أولاً والتفكير فقط في المكملات الغذائية لمشكلة معينة وبشكل مثالي بإشراف الطبيب أو أخصائي التغذية.

الكركم سهل جداً في إدخاله وجبات الطعام. تشمل بعض الخيارات التي توجي بها: إضافته إلى 'الحليب الذهبي'، وهو كركم مسخن مع حليب (حيواني أو نباتي)، رشة من الفلفل الأسود، القرفة، والعسل.

خفقه في البيض أو التوفو المخفوق. خلطه في صلصات السلطة أو التتبيلات. إضافته إلى الحساء، اليخنات، العدس، والأرز.

صنعه على طريقة الكاري. شوائه مع الخضروات مثل القرنبيط أو البطاطا الحلوة. مزجه في العصائر مع المانجو أو الأناناس.

تسخينه على شكل شاي الكركم مع الزنجبيل والليمون. بشره في أطباق القلي السريع. عَصره وتناوله مباشرة، أو خلطه مع عصير الليمون أو الزنجبيل أو البرتقال.

نصيحة ذهبية: تقول شابيرو إنه يجب إقران الكركم بالفلفل الأسود لتعزيز الامتصاص نظراً لضعف امتصاص الكركمين بمفرده. يمكنك أيضاً دمج الكركم مع مصدر دهني نظراً لأن الكركمين يذوب في الدهون.

هل مكملات الكركم آمنة؟ مكملات الكركم آمنة عند تناولها بتوجيه من طبيبك وإذا كنت حريصاً بشأن الجرعة. تقول شابيرو إن أولئك الذين يتعاملون مع مشكلات صحية مثل حصوات المرارة أو انسداد القنوات المرارة، حصوات الكلى، فقر الدم الناتج عن نقص الحديد، وأمراض الكبد يجب عليهم استشارة أطبائهم.

سيتعين عليك أيضاً توخي الحذر إذا كنت تتناول أدوية معينة. قد تتداخل مكملات الكركم مع أولئك الذين يتناولون مميعات الدم أو أدوية مرض السكري.

أولئك الذين هم حوامل، أو يرضعن، أو المقرر إجراء جراحة لهم سيحتاجون أيضاً إلى استشارة الطبيب أو تجنبه تماماً.

وتقول إن نصيحتها دائماً هي اختيار علامة تجارية تم اختبارها من قبل طرف ثالث، والبدء بجرعة أقل، وإشراف الطبيب إذا كنت تتناول أي أدوية أو تعاني من حالة صحية كامنة.

متى يجب الحد من تناول الكركم؟ كما ذكرنا سابقاً، فإن أولئك الذين هم حوامل، ولديهم تاريخ من حصوات الكلى، أو يتعاملون مع مشاكل المرارة أو الكلى، أو يتناولون أدوية معينة يجب أن يكونوا أكثر حذراً بشأن تناولهم للكركم حتى على مستوى الطعام، كما تقول شابيرو.

إذا كنت تتناول مكملات غذائية، تقول إن الشعور بالغثيان، الإسهال، ارتجاع المريء، الصداع، الدوخة، أو إجهاد الكبد يعد علامة على أنك بحاجة للحد من تناول الكركم.

تعرف على الخبراء: رهيل بادياني، ممارسة عامة في عيادة كورنرستون. إيمي شابيرو، أخصائية تغذية مسجلة ومؤسسة موقع 'ريال نيوتريشن'.

تسوّق مجموعة مختارة من منتجات العناية بالبشرة والمكملات الغذائية الغنية بالكركم أدناه.

ثورن كركمين فيتوسوم بقيمة 36 دولاراً على أمازون. لايف إكستنشن مستخلص الكركم إيليت كركمين بقيمة 26 دولاراً على أمازون.